はじめに：なぜ、私たちの決意は三日坊主で終わるのか？
「今年こそはダイエットする！」 「毎日英語を勉強する！」 「早起きして朝活をする！」
固く決意したはずなのに、気づけば元の生活に逆戻り…。そんな経験、誰にでもありますよね。 私たちはつい、挫折の原因を「自分には意志の力が足りないからだ」と責めてしまいがちです。
でも、はっきり言います。 あなたが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。脳の仕組みをうまく使えていないだけなのです。
今日は、コロンビア大学の研究などでもその効果が実証されている、シンプルにして最強の習慣化メソッド「If-Then（イフ-ゼン）プランニング」をご紹介します。
1. If-Thenプランニングとは？
名前は少し難しそうですが、やり方は驚くほど簡単です。 「もし（If）Aが起きたら、その時は（Then）Bをする」 というルールをあらかじめ決めておくだけ。
- If（もし）： お風呂から上がったら
- Then（その時は）： ストレッチをする
- If（もし）： 電車に乗ったら
- Then（その時は）： 単語帳を開く
たったこれだけ？と思うかもしれません。しかし、この単純な構文こそが、脳の働きを劇的に変える魔法のスイッチなのです。
2. なぜ「最強」なのか？脳科学的な理由
心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソン氏の研究によると、このIf-Thenプランニングを使うだけで、目標達成率が2倍〜3倍に跳ね上がるというデータがあります。
なぜこれほど効果があるのでしょうか？
①「迷う」余地をなくすから
人間が行動を起こせない最大の理由は「迷い」です。「いつやろうかな？」「疲れてるし後にしようかな？」と考えた瞬間、脳は楽な方（やらない方）を選んでしまいます。 If-Thenプランニングは、「Aが起きたらB」と機械的に決めておくことで、「やるかやらないか迷う時間」を強制的に排除します。
② 脳が勝手に待ち構えるから
「もし〜なら」と条件を設定すると、脳はその条件（If）を強く意識し始めます。 例えば「駅の改札を通ったら（If）」と決めておくと、改札を見た瞬間に脳が「はい、次はこれ！」と自動的に次の行動（Then）を呼び起こしてくれるのです。
つまり、意志の力を振り絞らなくても、ロボットのように自動的に体が動く状態を作り出せるのです。
3. 今日から使える！効果的な具体例リスト
あなたの生活に取り入れやすい例をいくつか挙げてみましょう。
【仕事・勉強編】
| If | Then |
| 朝、デスクに座ってパソコンを開いたら | 最も重要なタスクを1つ書き出す |
| 上司からメールが来たら | すぐに開封して「読みました」とだけ返信する |
| スマホでSNSを見たくなったら | その前にKindleアプリを1ページだけ読む |
【健康・ダイエット編】
| If | Then |
| 夕食を食べ終わったら | すぐに歯を磨く（ダラダラ食い防止） |
| コンビニに入ったら | お菓子コーナーには近づかず、水の棚へ直行する |
| エレベーターと階段で迷ったら | 迷わず階段を選ぶ |
【メンタル編】
| If | Then |
| イラッとする出来事があったら | 深呼吸を2回する |
| 不安なことを考えになったら | 「まあいいか」と口に出して言う |
4. 成功させるためのコツ
If-Thenプランニングを成功させる唯一のコツは、「If（きっかけ）」をできるだけ具体的にすることです。
悪い例：「暇ができたら、本を読む」
良い例：「ランチを食べ終わってコーヒーを一口飲んだら、本を開く」
「いつ、どこで」が明確であればあるほど、脳はその指令を実行しやすくなります。
まとめ：脳をプログラミングしよう
習慣化とは、気合いや根性で行うものではなく、「脳をどうプログラミングするか」という技術の問題です。
If-Thenプランニングを使えば、あなたは自分の行動を自在にコントロールできるようになります。 「意志が弱い自分」とは今日でお別れです。
まずは一つだけ。 「もし、この記事を読み終わったら、スマホのメモ帳に『If-Then』を一つ書き出す」
ここから始めてみませんか？
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